自律神経失調症を自分で治すには～おすすめの改善法５選～
自律神経失調症には様々な改善方法がありますが、その中でも私が実際に試して特に効果的だったものを５つご紹介したいと思います。
症状を少しでも早く改善するためには、まずは出来ることから初めてみることが大切ですが、1つでも多く同時に実践できればより効果的だと思います。ぜひ参考にしてみてください。
もし不安や緊張などの症状が強く出ている場合は、自分でできる自律神経失調症改善法の記事も合わせてご覧ください（効果的なリラックス法をご紹介しています）。
この記事の目次
１．まずは薬でつらい症状を抑える│病院や薬に抵抗がある方はサプリや漢方がおすすめ
自律神経失調症を改善させる方法としてまず行われるのは、『薬による症状の緩和』が一般的です。
要注意！自律神経失調症を放っておくと思わぬ病気に？の記事でも書いていますが、動悸や不安感、憂鬱などの自律神経失調症による症状を放っておくと、悪循環によって他の症状や病気を引き起こす恐れがあります。
そのため、まずは今起こっている症状を和らげてやる必要があるのです。
症状緩和に使われる薬は、抗不安薬や抗うつ薬、睡眠導入剤などです。これらは一時的に症状を緩和するためには非常に効果的です。しかし、「効果が一時的であること（根本から治すものではない）」と、「副作用や依存を引き起こす可能性がある」ことは知っておかなくてはなりません。
私の場合は体質的に合わなかったせいか、薬を飲み始めると頭痛や吐き気、眠気などの副作用が出たため、とても飲み続ける気にはなれませんでした。また、不安感や抑うつ感が強いとどうしても薬に頼りがちになります。薬に頼ることを一度体が覚えてしまうと、断薬するのが難しくなり依存してしまう方も多いと聞きます（もちろんそうでない方もいます）。
そこで私が代わりに選んだのは、「サプリメント」や「漢方」です。これらは自然由来の成分で出来ているのもが多く、副作用や依存のリスクが大幅に低くなります。
サプリメントに切り替えてからは副作用や依存などに悩まされることなく、安心して続けることができました。また、精神の安定や緊張緩和に良い成分を効率よく摂取することができ、症状を克服するうえで非常に役立ちました。
もし病院に行くことに抵抗があったり、薬の副作用や依存が気になる方は、サプリメントや漢方を使ってみてください。私が助けられたサプリメントは以下の記事でご紹介していますので、興味のある方はどうぞ参考にしてみてください。
自律神経失調症の根本的な治療や克服に向けて、まずはこのような処置によって症状を和らげると同時に、悪化するのを防止します。
ただ、もし耐えがたい症状が出ている場合は、速やかに心療内科を受診し、医師の指示を仰ぐようにしましょう。
２．ストレスに強くなる～心にゆとりを持つ～
自律神経失調症は誰しも発症する可能性がありますが、『発症しやすい人』と『発症しにくい人』がいます。
『自律神経失調症になりやすい体質とは？』でも述べているように、
- 完全主義
- 潔癖症
- 几帳面
- 責任感が強い
といった、神経質になりやすいタイプの方は発症しやすい傾向にあるといいます。
たとえ同じストレスが加わっても捉え方は人によって全く異なるため、ある人にとっては『嬉しい出来事』と思えることでも、他の人からすると『憂鬱な出来事』に感じてしまうことがあります。
物事の捉え方が大切
例えば、結婚式のスピーチを友人から頼まれたとしましょう。
楽観的、ポジティブに物事を捉えられる人は、「初めての機会だし、緊張するけどがんばってみようかな」とプラスに捉えることができますが、責任感が強く完璧主義の傾向がある人は、「失敗したら恥をかいてしまう。やるからには完璧にやらなくてはいけない」と、自らプレッシャーを強めてしまいます。
このように、同じ出来事が起こってもそれを『プラスに捉えることが出来る人』と、『マイナスに捉えてストレスを強く感じてしまう人』がいます。
こういったストレスを多く、または強く受けることによって、うまく感情をコントロールできなくなったり、様々な症状が体に現れるようになってしまうのです。
そのため、ストレスにうまく対処できる考え方・捉え方を身につけるということも大切になってきます。
３．運動を取り入れる
自律神経失調症を「自分の力で治そう」と思ったときに誰でもすぐに取り入れることができるのが「運動」です。
私自身、日常に運動を取り入れるようになってから少しずつ気持ちが明るくなり、不思議と前向きな考え方ができるようになりました。
忙しく過ごしているとなかなか運動に使える時間を確保することが難しいと思いますが（私もそうでした）、「ストレスを抱えやすいとき」こそ運動を取り入れる必要があると思います。
運動不足になることが原因でも自律神経失調症の症状が出やすくなりますので、週に２～３回でも体を動かすことをおすすめします。
なぜ運動が効果的なのか
人が筋肉を動かして運動をするときは、「活動」と「休息」を頻繁に繰り返しています。
自律神経失調症のメカニズムは「交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできないこと」ですから、体を動かすことで強制的に自律神経を入れ替える方法は非常に有効だと言えます。
運動を取り入れる際の注意点
自律神経失調症を改善させるために運動を取り入れる際は、いくつかの注意点があります。
それは「あまりハードな運動をしてはいけない」ということです。
筋トレや長距離マラソンなど、肉体と精神に負荷がかかりやすい運動をすると、興奮状態である『交感神経』を強く刺激してしまう恐れがあります。
また、自律神経を整える働きをする神経伝達物質「セロトニン」を多量に消費してしまうこともあまり良いことではありません。セロトニンが不足することでも自律神経の動きに障害が現れますので、運動を行う際は「心地よく感じる程度」を目安にすることをおすすめします。
おすすめの運動と取り組み方
自律神経失調症改善のためにおすすめの運動は、「ウォーキング・軽いジョギング」「ストレッチ・体操」です。
ウォーキングやジョギングなら息が乱れない程度に、ストレッチや体操などは苦痛を感じない程度のペースを守ることが大切です。
また、同じ運動をするのでも、室内よりも外の方が効果が高いです。なぜなら、野外には太陽の光や風・温度差や匂い・景色の変化など、自律神経をほどよく刺激するものが多いからです。公園などの緑の多いところを選べばさらに効果が高まるでしょう。
運動を取り入れる際は、常に「心地よさ」を優先し、「頑張りすぎない」ように取り組むことが大切です。
４．幸せ脳内物質『セロトニン』を活性化させる！
仕事や人間関係などで強い負荷がかかった際など、精神的なストレスによって自律神経のバランスが乱れてしまうことは少なくありません。自律神経は全身のはたらきに大きく影響を与えているため、ひとたび調子が狂うと体のいたるところに症状が出始めます。
こういったストレス症状と深い関わりがあるのが、さきほども出てきた『セロトニン』という脳内物質です。セロトニンは、強いストレスを受けることによって分泌量が減ってしまい、しだいに不足するようになります。
セロトニンが不足すると、不安感や憂鬱状態を引き起こしやすくなり、心の元気がどんどんなくなってしまいます。
具体的な症状としては、
- イライラしやすくなる
- 憂鬱状態
- 落ち込みやすくなる
- 常に不安感がつきまとう
- 緊張しやすくなる
- 他人との関わりが苦手になる
などが挙げられます。
ではどうすればセロトニンを増やすことができるのか？というと、
- 食生活の見直し・・・セロトニンの原料である『トリプトファン』『ビタミンB6』の摂取を心がける
- 日光浴・・・太陽の光を１日１５分程度浴びる。
- 運動・・・ウォーキングやジョギングをリズムよく行う。
こういったことがセロトニンの活性化につながります。
ただ、これらの方法から効果を得るには、長期的に継続しなければ十分な効果が得られないといわれています。現実的に考えると、仕事などの都合で継続することが難しい方は多いでしょう。
誰でも続けやすく手軽な方法として人気があるのは、セロトニンの原料となる成分が含まれたサプリメントを上手に活用するといったものです。
私が実際に飲んでいるのは、『マインドガードDX』というドリンクタイプのサプリメントです。
マインドガードDXには、セロトニンを作り出す材料として知られている『トリプトファン』や『ビタミンB６』、不安やイライラを緩和する『ノニ』や『ギャバ』、睡眠の質を高めることで有名な『クワンソウ』などが豊富に含まれています。
セロトニンが活性化することは心の落ち着きにもつながります。平常心を保てるようになるとストレスに強くなったり、気持ちが前向きに働きやすくなるといった嬉しい効果も期待できます。
ぜひ、セロトニンを意識した栄養摂取を心がけてみてください。
サプリメントを実際に飲んだ感想＆詳細は→マインドガードDXを飲んでどうなった？効果（心身の変化）とメリットデメリットまとめ
を参考にしてみてください。
５．質の高い睡眠をとる
「睡眠と自律神経」には密接なつながりがあります。
自律神経失調症になると不眠症を患いやすくなるのはこのためです。
反対にいえば、「質の高い睡眠をとることは自律神経失調症の改善に必要不可欠」ということになります。
毎日深く熟睡し、質の高い睡眠をとることができれば、効果的にストレスを解消することができ、リフレッシュした脳と自律神経で翌朝を迎えられるようになります。
反対に眠りが浅く睡眠が十分でないと、ストレスが翌日以降に持ち越され、日に日に蓄積されていくことになってしまいます。
質の高い睡眠をとる際の注意点
質の高い睡眠には深い熟睡が必要です。
次のような項目に当てはまる場合、ぐっすり眠っているようでも実は質の高い睡眠はとれていないことが多いようです。
- 睡眠導入剤を服用している
- 酒に酔って眠っている
- 満腹になるまで食事をしたあとすぐに眠っている
- 休日にいつもよりたくさん眠っている
「睡眠導入剤」は眠りに入りやすくするだけで、決して熟睡を保証するものではありません。アルコールも脳が覚醒して本来の睡眠とは異なる眠り方をするようになります。
また、食事をしてすぐに眠ると、睡眠中に消化器官が活動してしまうために眠りを阻害してしまいます。
そして「休日よりもたくさん眠る」ことは、睡眠のリズムが狂ってしまい睡眠の質を下げることに繋がってしまいます。
自律神経を整える！おすすめの熟睡法３選
質の高い睡眠を取り入れて自律神経失調症を改善するために、おすすめの熟睡方法を3つご紹介します。
①適切な時間や温度で入浴する
普段の入浴方法を少し変えることで、熟睡を促すことができます。
意識するのは「入浴する時間」と「お湯の温度」の２つです。
入浴時間として理想なのが、「就寝2時間前」だといわれています。
入浴後に起きる体温減少によって一気に脳と神経、筋肉などが睡眠モードに突入しますので、そのタイミングで眠りにつくと熟睡しやすくなります。
また、高すぎるお湯に浸かると交感神経が活発になりすぎて脳が覚醒してしまうため、40℃前後のぬるま湯で20分位ゆっくりと入浴するのが良いと言われています。そうすることで体の芯まで温まりリラクゼーション効果も期待できます。
②睡眠前の飲食を控える
睡眠前の飲食は眠りを浅くしてしまう原因になります。
できれば就寝の４～6時間前には夕食を済ませておくようにしたいところです。
消化器官の中に未消化の食物がなければ、内蔵の動きはストップし睡眠の質が高まります。
③寝る前にリラックスタイムを設ける
最近では、寝る直前までスマホやパソコンを触っている人が増えています。
これらからは交感神経を刺激するブルーライトという強い光が出ているため、長時間使用することで脳が興奮して睡眠の質を著しく低下させてしまいます。
朝までぐっすりと熟睡するためには、こういった睡眠を妨げるような行為を避け、反対に副交感神経を優位にするためのリラックスタイムを設けることが大切です。
副交感神経を優位にする方法はいくつかありますが、とくに睡眠前におすすめの方法は以下のようなものです。
- 部屋の明かりを間接照明のみにして薄暗くする
- ストレッチをする
- 腹式呼吸をする
- α波を誘うBGMを流す
- ハーブティーを飲む
こうした心がけ次第で、休息の質を高めて自律神経を整えることはできます。
中でも、自律神経を効果的に整えるハーブが配合されたハーブティーを飲むことは、睡眠の質の向上させたり、寝つきを改善する効果が期待でき非常におすすめです。
