【簡単で効果的】自分でできる！自律神経失調症改善法

イライラや不安、憂鬱といった精神症状だけにとどまらず、頭痛や疲労感、肩こりといった身体症状も出やすくなるのが自律神経失調症です。

自律神経失調症は、緊張をつかさどる交感神経が優位な状態が続くことで引き起こされますので、リラックスを促して副交感神経を優位にすることが大切だと言われています。

そのため、このページでは「リラックス」に特化した改善方法をご紹介したいと思います。

もし何らかのストレスによって心身が緊張状態にある方は、正しいリラックス法を取り入れることで症状が緩和するかもしれません。ぜひ試してみてください。

また、以下の２記事の中でも私が実際に症状を克服するうえで役に立った改善方法をご紹介していますので、よろしければこちらも合わせてご覧ください。

➡自律神経失調症を自分で治すには～おすすめの改善法５選～

➡私が自律神経失調症を薬に頼らず自力で完治するのに役立った６つの改善法

心身をリラックスさせることが改善のカギ！

自律神経失調症を改善するために最重要とされていることは、「不安やストレスを取り除き、心身に休息を促すこと」です。

そもそも自律神経失調症になる原因として最も多いのが、慢性的な緊張（ストレス）によるものです。

つまりここにメスを入れない限り、いつまで経っても症状が改善されないばかりか、思わぬ病気に発展する可能性すらあるというわけです。

自律神経のバランスを正しく調整するためには、長い間ストレスにさらされた心身を徹底的に癒してあげる時間が必要不可欠です。

リラックスする時間を意識的に作って改善を図る

仕事や家事に追われて毎日忙しくしていると、「ゆっくり休む」という時間はほとんどなくなります。

そういったことから考えると、自律神経失調症を改善するためには“意識的に”休息する時間を作る、または増やす必要があると言えます。

しかし、忙しくなるとまとまった休息時間を作ることは難しくなりますよね。

そこで、たくさんあるリラックス方法の中でも少しの時間で簡単に行えてなおかつ効果の高いものを厳選してご紹介します。

簡単にできて改善効果の高いリラックス法3選

１．特別な入浴法でリラックス

お風呂に入ることで疲労回復やリラックス効果を得られることは良く知られています。

より高い効果を得るためには、『香りを選ぶこと』・『温度に気をつけること』が大切です。

リラックス効果が特に高い香りとしては、

• ゆず
• ラベンダー
• カモミール
• イランイラン
• オレンジスイート

などが挙げられます。

入浴時は、これらの香りを含む入浴剤やアロマを選ぶようにしたいところです。

また、副交感神経（リラックスをつかさどる神経）を活性化させる温度は39～40度と、かなりぬるめの湯温が良いと言われています。体の芯から温まるように、15～20分程度入浴しましょう。

この２点に気をつけて入浴することで自律神経の改善効果を高めることができます。

女性の場合は冷えによる血流悪化によってホルモンバランスが乱れやすくなり、それが原因で自律神経失調症を引き起こすこともあります。入浴には体を温めて血流を改善する効果もあるため、積極的に取り入れたいところです。

➡女性におすすめ！自分でできる自律神経失調症改善法

２．本を読むことでリラックス

『本を読むこと』は、間接的にリラックスを促してくれます。

「リラックスしたいのに読書？」と思われた方もいるかもしれませんが、実は読書にはとても高いリラックス効果があることがわかっています。

2009年にとある調査で判明したのが、音楽を聴いたり嗜好品を楽しむこと、ウォーキングをすることよりも、読書が一番ストレス解消になってリラックスできるということです。

被験者は本を読んで数分で緊張がほぐれ、心拍数が下がったといいます。

本には様々な種類がありますが、特におすすめなのが『自己啓発本』です。

自己啓発本を読むことで、自分では考えつかないような思考やアイデア、物事の捉え方を吸収することができるため、不安や緊張をほぐす効果が期待できますし、悩みを解決できる可能性も大幅に広がります。

また、モチベーション向上や自信獲得などの効果も期待でき、読むだけでもうつ病予防や不眠症予防にも効果があるとさえ言われています。

ただ、あまり気合を入れ過ぎて一気に読もうとすると負荷がかかりすぎてしまい交感神経が刺激されてしまいますので、１日数ページ、１５～３０分程度を目安に読むと良いでしょう。

３．笑うことでリラックス

笑うことには以下のような効果が期待できます。

• ストレス解消
• 免疫機能向上
• 緊張ほぐし
• 便秘解消
• 血圧低下
• 気持ちが前向きになる

など、『笑う』ことは良いことづくしです。実際に人と話して笑うことがベストですが、一人の場合はお笑い番組や動画、コメディ映画などを観ることでも効果があります。

また、実際に笑えるようなことが無くても、作り笑い（口角を上げ、眉を上げて目を見開く）をするだけでも同様の効果があると言われています。自律神経を改善するには、このような「気持ちが前向きになるようなリラックス方法」が特に効果的です。

この方法はいつでもどこでもできますので、ぜひ試してみてください。

改善効果を高めるために「サプリメント」を利用する

上記にご紹介したリラックス法と共に行いたいのが「リラックスを促す栄養素の摂取」です。

いくらリラックスに効果的な方法を試しても、緊張や不安を感じやすい体質のままでは思ったような効果は得ることはできません。外側と内側の両方を「リラックスできる体質」にする必要があります。

私が一番変化を感じたのは、リラックスに効果的な栄養素を取り入れるようになってからです。

サプリメントは、必要栄養素を効率よく摂取することができるアイテムとして人気が高まっており、今では多くのトップアスリートも利用しています。

数あるサプリメントの中には、心身の緊張をほぐす成分や精神の安定を促す成分が豊富に含まれているものがあり、そういった栄養成分を取りこむことで症状の緩和に役立てることができます。

私の場合は、上記にご紹介したリラックス法とともに正しい栄養摂取を心掛けることで、強い不安感からくる動悸や息苦しさ、不眠などが緩和し、精神的にずいぶん助けられました。

効果的なサプリメントについては以下の記事にくわしく書いていますので、よろしければ参考にしてみてください。

➡不安・憂鬱・緊張・ストレスに！おすすめサプリメント

自律神経失調症を改善する「考え方」と「捉え方」

次にご紹介するのは、『自律神経失調症を改善する』ための考え方や捉え方です。

自律神経失調症は、緊張状態やストレスが長期的に続いた結果起こる疾患です。長い間ストレスにさらされた心身は、緊張や不安を感じやすくリラックスできない（しづらい）体質になっています。

自律神経失調症を根本から改善するためには、たとえ悩みごとや不安があっても過度にストレスを抱えることのない、リラックスできる体質を作りあげることが大切です。

考え方や捉え方を正しいものに変える

リラックス体質を作るには、考え方や物事の捉え方のゆがみ（偏り）をなくすことが大切です。同じような生活パターン、食生活、仕事をしていても「物事の捉え方」ひとつでストレスの受け方は変わってきます。

ストレスや不安を感じやすい考え方を、少しずつ柔軟性のある考え方に変えていくことで、気持ちが楽になり日々リラックスを感じられる体質になることができます。

ストレス・不安・緊張を感じやすい考え方と柔軟性のある考え方

上記のように、考え方を変えるだけでも精神的ストレスの度合いは大きく変わってきます。

➡完璧を求めすぎず柔軟な考えを持つと人間関係は楽になる

➡いい人をやめる習慣を身につけ人間関係の悩みをなくす

筋弛緩法（きんしかんほう）で体のこわばりを改善する

体と心の緊張を同時にほぐすことができるのが、筋弛緩法（きんしかんほう）です。

筋弛緩法とは「緊張と脱力を繰り返して筋肉のこわばりや緊張をほぐす」方法で、定期的に行うことで様々な効果を得ることができます。精神的な緊張と筋肉の緊張は相互関係にありますので、体のこわばりを取り除くことによって精神的な緊張も和らぐというわけです。

やり方は非常に簡単ですので、ぜひ日常に取り入れてみてください。

筋弛緩法から得られる効果

筋弛緩法の具体的なやり方

筋弛緩法は、座った状態・寝た状態のどちらでも行うことができます。

1. まず体の一部分に意識を集中し、５～１０秒ほど力を入れて「緊張状態」をつくります
2. つぎに一気に力を抜いて、１０秒～２０秒筋肉を緩ませます

このときの、「緊張状態」が「リラックス状態」に切り替わる瞬間に意識を向けることで、深いリラックス状態を作り出すことができます。

この流れを体の一部分ずつ行っていきますが、順番は特に決められていません。

腕、足、首、肩、背中など、自分が気になる部分を中心に行っていきましょう。

【まとめ】自律神経失調症を改善するために「リラックス」を取り入れよう

上記にご紹介したとおり、忙しくてなかなか時間が取れないようなときでも手軽に実践できるリラックス方法は存在します。

自律神経失調症の症状は、ストレスをうまく発散できず積み重なることで発症しやすくなりますので、スキマ時間を利用してリラックスを積極的に取り入れるようにしたいところです。

可能であれば数日間の休みをとってリフレッシュするなどして、症状がひどくなる前に対処することも大切だと思います。

ただ、こういった方法を試しても改善の兆しがない場合や日常生活に影響を及ぼすほどの症状が出ている場合は、速やかに病院に行き医師の指示を仰ぐ必要があるでしょう。