更年期障害を乗り越えた人が行った７つの対策法
女性ならば、実に70％以上の方が「更年期障害」による不快症状を経験するといわれています。
「いつかはくるもの」と覚悟していても、いざ自分にその時期がきてしまうと手だても無く様々な症状に苦しんでしまうものです。
更年期障害に苦しむ女性は古い歴史の文献にも書き残されていますが、ストレスの多い現代人女性は、昔よりもはるかに症状も重く感じやすいそうです。
そのため、「誰でも経験する”はしか”のようなもの・・」などと軽く考えていてはいけません。
更年期の精神不安定が原因で家庭がうまくいかなくなったり、老齢期まで尾を引いて症状が残ってしまうようなこともあるのです。
そんな更年期障害には、実は”うまく乗り切る方法”があります。
ここでは、実際に更年期障害を経験し、それを乗り越えた女性たちの経験をもとに、7つの対処方法を厳選してご紹介いたします。
この記事の目次
更年期対策①：漢方薬を取り入れた
更年期の不調を和らげる方法として最もポピュラーで、かつ効果も得られやすいものに『漢方』があります。
更年期障害を緩和する方法を調べると、必ずといって良いほど『漢方療法』が紹介されています。それほど更年期との相性が良く、効果も期待できるということですね。
一口に『更年期』といっても、その症状はさまざまですが、漢方はほとんどの症状に対処できるほどの幅広い作用をもっています。
漢方の特徴・メリット
-
- 副作用や依存などのリスクが極めて少ない
- ひとつの症状だけでなく、体調全体を整える効果も期待できる
- 現在は飲みやすい錠剤タイプも売られている
など
更年期に限らず、女性が抱えがちな不調と特に相性が良いので、年齢問わず試すことのできる対処法だと言えるでしょう。安全に試せる漢方薬については以下の記事にくわしくまとめていますので、興味のある方はぜひご覧になってみてください。
更年期対策②：栄養摂取に気を配った
ふだん摂取する栄養素は、私たちの精神状態にも大きく影響を及ぼしています。
とくに更年期という不安定な時期には、ホルモンバランスや自律神経も乱れがちになりますので、これらにうまく対処できるような栄養素を取り入れるようにしましょう。
フラボノイドは女性特有の不調に効果的
女性ホルモンに非常に似た働きをするのが「フラボノイド（イソフラボン）」です。
更年期障害は、女性ホルモンの「エストロゲン」「プロゲステロン」の分泌が急激に低下することで現れますので、女性ホルモンの代わりをしてくれるイソフラボンは改善効果が非常に高いといえます。
ビタミン類の摂取
更年期の改善には、「ビタミン類」も必須栄養素といえます。
中でも、イライラや憂鬱に効果的なビタミンB群、ほてりや発汗を緩和するビタミンE、骨粗鬆症を予防するビタミンCは積極的に摂取したいところです。
抗酸化物質の摂取
増えすぎると人体にさまざなダメージを与えるのが活性酸素です。
この活性酸素を抑制するのが抗酸化酵素と呼ばれる人体に備わった機能ですが、40代を過ぎた頃から著しく減少してしまいます。
その結果、細胞が酸化していき、シミ、そばかす、たるみなどの老化現象を引き起こします。
抗酸化作用が高いものには「サポニン」があります。聞きなれない成分ですが、更年期によく効く成分として近年注目を集めています。
これらの栄養素をいざ摂取しようと思っても、レシピや摂取量を毎日考えるのはあまり現実的ではないと思います。
更年期に摂取すべき栄養素である「イソフラボン」「ビタミン類」「サポニン」を手軽に、なおかつ効率よく取り入れるには、サプリメントを活用すると便利です。余計な手間をかけずに栄養素を摂取することができますので、忙しい方には特におすすめです。
更年期対策③：ストレス発散やリラックスに充てる時間を増やした
ストレス社会に生きる現代人には、積極的な休息が必要です。
とくに更年期を迎える女性は、ストレスがさらに増幅された状態で精神に蓄積されやすいため、ストレス発散やリラックスする時間を意識的に作ることがとても大切だといえるでしょう。
最近では、多くのストレス発散グッズも販売されていて、それらを選んで一つずつ試す・・・という行為だけでも気分は切り替わるものです。
医学的な論証が裏付けられた、鎮静効果の高い「ハーブティー」や「アロマ」などは更年期対策として人気のあるリラックス法です。これらのストレス解消グッズは、更年期の女性に購入者が多いことからも効果に期待をよせていいでしょう。
➡【リラックスアロマ】で自律神経失調症を改善！効果的なアロマ３選と活用方法を解説します
更年期対策④．早寝早起きを心がけ、睡眠の質を上げた
人が毎日を健康に生きるためには、適切な睡眠は欠かせません。
しっかりと眠ることで、日中も元気に活動することができるようになります。
とくに更年期の女性の体はデリケートでバランスを崩しやすいため、意識的に「睡眠の質」を高める必要があります。
ホルモンバランスの崩れから睡眠のリズムも崩れやすく、「夜更かし」「昼夜逆転」「昼寝のし過ぎ」なども起こりやすい時期と言えます。
まずは「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれる、22:00～2:00までの4時間の間をまたぐように眠ることを心がけましょう。
この4時間は、女性ホルモンを含む、体中のホルモン群の司令塔である「成長ホルモン」が産生・分泌される時間帯です。
多くの更年期障害経験者が睡眠リズムを意識することで、辛い時期を乗り切ることに成功しています。
早寝早起きを心がけ、睡眠の質を上げることも更年期改善の第一段階だということを知っておきましょう。
更年期対策⑤：定期的な運動やストレッチを取り入れた
健康志向が高まり、「血流」というキーワードがよく使われるようになりましたが、実は私たちが思っている以上に「血流」は健康に大きな影響を与えるものです。
どれだけ食事に気を使っても、血流が悪ければ吸収率も悪くなりますし、細胞の新陳代謝やホルモン分泌にも悪影響を及ぼします。
また、そういった「細胞の不活性」は、肉体的なストレスとなり、徐々に精神・自律神経へと波及していきます。
血流を大きく改善させるには定期的な運動やストレッチなどが手っ取り早く、また効果も絶大です。
心拍数が高まると、「ポンプ作用」によって血管内の汚れを強制的に除去してくれ、元気を失くしてした細胞たちも生き生きと蘇ってくれるのです。
不快症状に見舞われる更年期の女性は、動くことが億劫になりがちですが、思い切って体を動かしてみると見違えるように更年期障害の症状が緩和されることがあるそうです。
更年期対策⑥：思考習慣を変えた
更年期障害には「イライラ」「怒りっぽい」「焦燥感」「落ち込み」などという、気分的な障害も起こります。
肉体的な苦痛も大きいですが、精神的な不安定がさらに苦しみに拍車をかけるのです。
こういった精神的なマイナス思考も状況を悪化させる原因の一つとなりますから、思い切って「思考を変える」ことも大切なのです。
- 「第二の人生が始まる！」
- 「新しい趣味を見つけよう！」
- 「この辛い時期は永遠に続くものではない！」
など、できるだけポジティブな思考をもつようにすると良いでしょう。
多くの更年期の女性が、こういった「思考の切り替え」に取り組んでその後の生活を明るいものにしています。
更年期対策⑦：喫煙やカフェインをやめた
更年期の女性の体は非常にデリケートで壊れやすい状態です。
若い時代には平気だった「肉体への負担」をかける悪い習慣も、この時期を境に改めてみるのも良いでしょう。
とくに「喫煙」や「カフェイン」は、化学物質を多く含むため更年期の女性には負担がかかります。
➡【徹底解説】自律神経とコーヒー・カフェインの関係。安全な飲み方や代わりになる飲み物をご紹介
また、最近の研究では、ニコチンやカフェインによる「脳機能への障害」や「精神障害の誘発」が問題視されています。
長年愛用してきた嗜好品たちですので、後ろ髪を引かれるでしょうが、”決別”をするのには良い時期なのかもしれません。
おわりに
現代女性の重度になりやすい更年期障害に対処をするには、昔ながらの方法だけでは歯が立ちません。
昔よりも格段にストレスの多い現代では、現代流の対処が必要なのです。
辛い更年期に負けないために、先輩たちの知恵を借りて、無事に乗り切れるよう対策を始めましょう。
