自律神経失調症の不眠対策に！就寝前のリラックスタイムの作り方
自律神経失調症になると「眠れない」「夜中に目が覚める」などの不眠症状が良く現れます。
夜の睡眠は休息の中でも最も重要な意味をもち、肉体の回復や自律神経の調整もこの時間に行われています。そのため、毎日質の高い睡眠をとることができなければ、本来行われるべきだった脳や体の回復がなされないために、さまざまな不調を引き起こす原因となります。
そのため、もし「最近寝つきが悪い」「夜中に目が覚めるようになった」と感じる場合は、できるだけ早い段階で対処することをおすすめします。
この記事の目次
不眠対策には就寝前のリラックスタイムを習慣化することが大切
十分な睡眠をとるためには、「就寝前の過ごし方」が重要になってきます。これが寝つきの良し悪しや熟睡度に大きく関わってきますので、もし不眠症状で悩まされている場合はとくに気を付ける必要があります。
この時間帯にリラックスタイムを作ることで自然で深い眠りが得られるようになります。具体的な方法を以下にご紹介します。
自律神経失調症の不眠対策に！就寝前のリラックスタイムの作り方
①あらかじめ電気を薄暗くしておく
人の体には「体内時計（生体リズム）」が備わっています。
体内時計は、朝起きる場合でも夜に眠る場合でも、数時間かけてゆっくりと体質を変化させていきます。本来ならば日が沈んだ頃に明るい光の中にいることは、それだけで体内時計を狂わせる原因になります。
しかし、現代人が「夕方になったら眠る」ということは現実的には難しいでしょう。ですからせめて、就寝時間に合わせて段階的に電気を暗くしていくことが大切なのです。
人は光を見ると活動的になり、暗くなるにつれて休息モードに入ります。電気を薄暗くした空間に数時間いれば、自然に自律神経も休息状態にスイッチされていきます。
また、ワークスタイルによっては夜遅い帰宅の人もいるでしょう。そういった場合では、「紫外線をカットする」タイプのメガネなどを利用すると、自律神経の興奮をある程度抑えることが可能です。
②ハーブティーを飲む
ハーブティーのにはたくさんの種類がありますが、中には治療に使われるほど高い効能をもつものもあります。
ハーブティーはその効能も去ることながら、良い香りを持つものも多く、嗅覚を刺激することでも眠りやすい状態にしてくれます。
眠る前にコーヒーや紅茶を飲む習慣のある人は、カフェインによって眠りが浅くなっている可能性もありますので、それをカフェインが入っていないハーブティーに変えることで、睡眠の深さは大きく向上するでしょう。
とくに、自律神経の安定や睡眠に効果が高いとされているのが「ロディオラ」や「カモミール」、「パッションフラワー」などです。
これらは「MENTハーブティー」に含まれています。非常に低価格ですが幅広い症状に利用することができおすすめです。くわしくは以下の記事を参考にしてみてください。
➡【徹底解説】MENTハーブティーの特徴や効果、口コミまとめ
③アロマやお香を焚く
アロマやお香の香りが嗅ぐと、一瞬にして気分が変わることを体験した人は多いでしょう。
懐かしい匂い、嫌な臭い、食欲を刺激する匂い、など人の嗅覚神経はダイレクトに脳中枢と情報伝達をして気分や神経を左右する性質があります。
脳の「下垂体」にある嗅覚神経は、自律神経とほとんど”直結”したような構造をしていますが、この人体の構造を利用したのが「アロマ」や「お香」です。
最近では、患者のメンタルケアのためにアロマを取り入れている病院が米国で増えています。
患者の精神と神経を良い香りでリラックスさせることで熟睡が得られ、病気の治療スピードが格段に早くなることが証明されているからです。
アロマやお香は、就寝直前に焚くのが理想ですが、火を使うタイプのものを使用する場合には十分に注意しましょう。
➡【リラックスアロマ】で自律神経失調症を改善！効果的なアロマ３選と活用方法を解説します
④ストレッチやヨガをする
自律神経失調症は、交感神経が高まった状態が長時間続いてしまうケースがほとんどです。
交感神経の高まりは、全身を緊張させて筋肉を固くする性質がありますが、これは”逆方向”からも同様のことが起こります。
全身が緊張するような状態が続くことで、交感神経が刺激されるのです。
ですから、交感神経の反対の神経である「副交感神経」を活性化してリラックスさせるためには、筋肉そのものを柔らかくすることも有効な手段になります。
「ストレッチ」や「ヨガ」などを就寝前に行うことで、瞬時に副交感神経に切り替わり、深い熟睡が得られやすくなります。
⑤瞑想をして考え事や雑念を取り去る
眠る前の精神状態も睡眠の質に影響があるといわれています。
その日にあった嫌な記憶などを引きずったまま眠ると、深層心理の中で繰り返してしまい、睡眠を遠ざけてしまうようです。
こういった心の障害を取り除くには「瞑想」が非常に効果的です。
楽な姿勢で目を閉じ、考え事や雑念を取り去ると、「α（アルファ）波」が現れ、深いリラックス状態に入り込めるのです。
瞑想のコツとしては呼吸をゆっくりすることで、5回頭の中で数をカウントしながら息を吸い込み、そして7秒間息を止め、そして8秒カウントしながら息を吐くという方法が良いようです。
この呼吸法は仏教でも古くから行われてきたもので、毎日続けることでα派がたくさん出るように鍛えられていきます。
➡自律神経失調症の改善のために瞑想が役立つ５つの理由。メリット・効果・やり方まとめ
⑥１日を感謝で締めくくる
自律神経は感情につながっています。
自律神経失調症になると、イライラしたり、根拠のない不安や恐怖におそわれるのもそのためです。
不満や後悔、焦りといったネガティブな感情は、交感神経を刺激して眠れなくなる原因になります。
会社や学校で嫌な思いをしたり、パートナーと口喧嘩をした夜などは眠れなくなるものですが、これも交感神経が高まっているからなのです。
就寝前にベストな感情としては「感謝の気持ち」をもつことです。
感謝の気持ちは、物事を終結させてそれ以上グズグズ思考を巡らすことがなく、また多幸感に包まれて全身がリラックスする作用をもたらします。
感謝の気持ちと感情に包まれたまま眠りにつくと、就寝中に行われる脳の記憶の整理や疲労物質の除去も円滑に行われることもわかっています。
➡不安や憂鬱の取り除き方│不平不満や愚痴をやめ、感謝を口にする
おわりに
今回ご紹介した不眠症対策は、お金もあまりかからずすぐにはじめられるものばかりです。
薬でもかんたんに治らない自律神経失調症や不眠症は、こういった”ちょっとした工夫”が功を奏することもあります。
就寝前のリラックスタイムを実践し、より質の高い睡眠が得られるように習慣づけてみてはいかがでしょうか。
